Bueno, muchos me preguntáis que suelo comer, cuando hago “comer-nutrición”.

Pues os digo una receta sana y fácil de hacer.

Antes de nada, os presento a las lentejas como se merecen:

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Las lentejas son una fuente importante de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales como cinc, magnesio, hierro y vitaminas.

 

Vamos a ver que ofrece cada componente a nuestro organismo. Cuando me pongo a escribir sobre estos temas, me vuelvo un poco loco, la verdad. Como digo siempre no soy ningún experto en nutrición y quizá por ello, intento explicar estos términos a grandes rasgos para que me entienda el público general. Aprovecho para hacer un llamamiento, por si algún nutricionista se hace caer por aquí… que nos amplíe el tema como se merece.

 

 

Proteínas: Creo que es de sobra conocido el “poder” de la proteína en nuestro cuerpo, y que es básicamente una sustancia necesaria para todo. Tampoco hay que inflarse de proteínas en la dieta, ni usar suplementación proteica para desarrollar este deporte. Si una persona “normal” necesita unos 0,8gr de proteína por kilo, los corredores necesitamos una media de 1,2gr por kg. Puesto que el correr como decimos habitualmente, es muy traumático para el cuerpo. Cada vez que corremos hay muchas micro-roturas musculares, ligamentosas… este pequeño aumento de la proteína en la dieta, ayuda a recomponer los tejidos más rápidamente. Cuando digo que no es necesaria la suplementación proteica, me refiero a que buscando en alimentos específicos dentro de la dieta se pueden encontrar grandes dosis de proteína, como por ejemplo en un huevo.

 

Hidratos de carbono: Gasolina para el cuerpo. Dentro de los hidratos de carbono nos encontramos con los carbohidratos simples: Monosacáridos (1) y disacáridos (2) y con los carbohidratos complejos: oligosacáridos (3-9) y polisacáridos (+10). Hasta aquí se me entiende, ahora a ver cómo me explico. Los números indicados entre paréntesis al lado de cada carbohidrato son la cantidad de monosacáridos que contiene cada tipo de carbohidrato. Y para que lo entendáis mejor el nivel de dificultad que tiene el estómago para sintetizar cada carbohidrato, siendo un monosacárido pan comido, y un polisacárido un trabajo duro. Ejemplo rápido: Un monosacárido entra en el estómago y como su transporte es rápido según llega al estómago se va a la sangre. Mientras que un polisacárido llega al estómago y el estómago dice: Este mastodonte no puede entrar por una vena así que vamos a desmontarlo en cachitos y lo vamos a ir mandando poco a poco al torrente sanguíneo. ¿Me explico? Asó que tenemos que controlar un poco que los hidratos de carbono que comemos sean complejos, puesto que nos dará un aporte energético más prolongado en el tiempo, las lentejas son unos de estos hidratos de carbono. (Dejo muchas cosas en el tintero, pero tampoco quiero aburrir, ya iré explicando poco a poco) tema glucógeno y demás…

 

Minerales: dicen que el Cinc es afrodisiaco… El magnesio importante para los huesos, y el hierro es importantísimo. Controlar  los depósitos de hierro para evitar la anemia que es bastante común en corredores. Tenemos que tener controlados los niveles de hierro con algún análisis de sangre, ya que la falta de hierro, nos puede acarrear muchos problemas. No me voy a enrollar más con este tema. Hare una sección más extensa de cada nutriente, pero darme tiempo. Que roma no se hizo en un día.

 

 Vamos con la receta. Si habéis llegado hasta aquí y lo habéis entendido todo, sois unos ¡kraks!

 

Lentejas con verduras, son fáciles de hacer, no requieren mucha preparación, y lo que os aconsejo es hacer un buen puchero, y congelarlo en tuppers. A la gente le suele dar pereza cocinar. Así que hacer del congelador y el microondas vuestros amigos. Intentar cocinar varias raciones, ahorrareis tiempo y dinero.

Nivel: Fácil 

Para una persona.

 

70gr de lenteja

1 zanahoria pequeña 20gr

1 trozo de calabacín 20gr

1 trozo de berenjena 20gr

1 trozo cebolla 20gr

1 diente de ajo

½ tomate

½ cucharada sopera de aceite oliva virgen extra

Pizca de sal.

 

Se pican las verduras, a mí me gusta hacerlo muy picado (brunoise termino culinario) porque no ahorramos tiempo a la hora de rehogar las verduras.

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Ponemos en un cazo u olla las verduras; ajo, cebolla, zanahoria, calabacín, berenjena. Añadimos el aceite y una pizca de sal y rehogamos a fuego medio-fuerte. Cuando coge algo de color las verduras, añadimos en tomate picado en “cuadraditos” (mirepoix, termino culinario) rehogamos 1 minuto.

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Añadimos las lentejas.

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Cubrimos de agua y ponemos a fuego lento.

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Si usamos una olla rápida en unos 15´estan, si lo hacemos en cazo la cocción puede demorarse un poco más sobre una hora y media aprox. Estos tiempos son estimados ya que el tipo de lenteja hace mucho. Yo suelo comprar la lenteja de Berry, porque no necesita remojo. Si compráis una lenteja del tipo pardina (suele ser la más habitual) quizá tengáis que ponerla a remojo unas horas o incluso la víspera. Esto también es depende de gustos, la textura que queráis de la lenteja, si la quieres más dura o no. Eso es probar y a cada uno la que le guste más. Os recomiendo la olla rápida, ahorra energía y tiempo. Respecto a las cantidades que pongo de verduras, no hace falta que las peséis, es un poco orientativo, normalmente en el “comer-nutrición” no pongo peso a las verduras. Ya que “no engordan” .

 

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!LISTO! yo acompaño esta comida, con uno huevo duro, 30gr de pan integral, un yogourt desnatado, y aguita para beber, ah! y café solo. 🙂